札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
近年、インターネットの発達をはじめ、FacebookやInstagramなどのSNSも普及した影響で、知りたい情報を誰もが簡単に入手できる時代となりました。
調べたいことがあれば、例えば筋トレだと「スクワット 足幅」とか「ベンチプレス 手幅」のように、関連するワードをチョイっと入力するだけで、ものの1分もかからず目的の情報まで辿り着くことができます。
しかし、この「知りたい情報を誰もが簡単に入手できる」は「伝えたい情報を誰もが簡単に発信できる」とイコールです。
そのため、巷には真実とあまりにもかけ離れた情報が多く出回っています。
知り得た情報が正しいとは限らないわけです。
もっとも、どの情報を正しいとするかは皆様次第です。
「Aが正しい情報だ！」とするのも「いやいや、Bこそが正しい情報だ！」とするのも、結局のところ皆様の自由です。
しかし、筋トレで結果を出したい=筋肉量を増加・筋力を向上させたいのであれば、どの情報を正しいとするにせよ、トレーニングの原則だけは押さえておいた方が良いかと思います。
トレーニングの原則
概要
まず、トレーニングの原則とは「筋トレで結果を出すための基礎事項」「安全かつ効果的な筋トレを実施するにおいて守るべきルール」のようなものだと覚えていただければ大きな問題はありません。
トレーニングの原則を無視した筋トレは無価値、、とまでは全く思いませんが、それに近しいものはあるかもしれない、、と個人的に考えています。
「筋トレを行ううえでかなり大事になるポイント」それがトレーニングの原則です。
なお、先ほどからトレーニングの「原則」と記載していますが、そもそも原則ではなく「原理」と表記しているところもあります(むしろそっちの方が多いです)。
また、トレーニングの原則にはいくつかの項目があるのですが、書籍によってその数には多少の違いがあります(基本的には7つか8つ)。
ここでは、説明をわかりやすくするため「トレーニングの原則」と一口にまとめ、数ある項目の中から最重要視している4つをピックアップし記事を書いていきます。
過負荷の原則
まずは「過負荷(かふか)の原則」からです。
過負荷の原則とは「日常生活よりも大きな刺激を筋肉に与えましょう」というものになります。
ヒトをはじめとした生物は置かれた環境に適応するわけですが、日常生活と同程度の刺激で身体に変化をきたすことはありません。
日常生活よりも大きな刺激が筋肉に与えられることで、初めて身体は変化をきたすわけです。
端的に言うと「筋トレでは負荷≒重りを扱いましょう」これが過負荷の原則になります。
漸進性の原則
次は「漸進性(ぜんしんせい)の原則」です。
先ほど「日常生活よりも大きな刺激を筋肉に与えるのが過負荷の原則」と記載しました。
しかし、たとえ最初のうちは「日常生活よりも大きな刺激」であったとしても、継続すればやがては「日常生活並みの刺激」になり、それ以上の身体の変化は望めません。
そのため、日常生活よりも大きな刺激を持続的に筋肉に与えるのであれば、負荷を段階的に上げる必要が出てきます。
「筋トレでは徐々にレベルアップ=定期的に強度を少しずつ増やしましょう」これが漸進性(ぜんしんせい)の原則になります。
個別性の原則
3つ目は「個別性(こべつせい)の原則」です。
これは文字通り「一人ひとりの能力に合った筋トレを行いましょう」というものになります。
個別性の原則を軽視した筋トレは、安全性を下げるだけでなく効果も薄めます。
自分は自分、他人は他人。
無茶な重りを扱う必要は全くありません。
全面性の原則
最後が「全面性(ぜんめんせい)の原則」になります。
全面性の原則は「全身の筋肉をバランス良く=満遍なく鍛えましょう」というものです。
筋力において強い部位と弱い部位があると、例えば姿勢不良に陥って関節に痛みが生じたり、スポーツなんかでは大きな怪我に繋がる可能性も考えられます。
そのため、筋トレを行う際は、動作パターンの異なる様々なエクササイズを取り入れるのがオススメです。
最後に
今回は、数あるトレーニングの原則の中でも、最重要視している4つの項目をピックアップし記事を書いてきましたが「過負荷・漸進性・個別性・全面性の原則を守りさえすれば、絶対に筋トレで結果を出すことができる」とは言いません。
しかし、筋トレで結果を出したいのであれば、少なくともこれら4つのトレーニングの原則だけは押さえておくことを強くオススメします。