札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。

筋トレでは、基本的にダンベルやバーベルなどの重りを扱うため、怪我をするリスクがあります。

怪我をしてしまうと、運動ができないばかりか、日常生活にも悪影響が及びますので、安全性をできるだけ高めておくに越したことはありません。

今日は、筋トレで怪我をしないために必要な7つのことを紹介していきます。

1.十分なウォームアップを行う

1つ目が「十分なウォームアップを行う」というものです。

身体が温まっていないにも関わらず、いきなり高強度の筋トレを始めてしまうと、その分負担も増加します。

これは、車やバイクでも同じことが言えますが、エンジンをつけた後すぐに発進させるのは、あまり良いことではないですよね?

十分なウォームアップを行ってから、筋トレに取り掛かりましょう。

2.適切なフォームで動作を行う

2つ目が「適切なフォームで動作を行う」というものです。

フォームが不適切だと、狙った筋肉に刺激が入らないばかりか、関節に過剰な負荷がかかり、怪我をするリスクが高まります。

特に男性では、高重量を扱うことへの憧れから、フォームを軽視し、重さのみを追い求める方が多く見られますが、パーソナルトレーナーの立場から言わせていただくと、これは全くの逆効果です。

適切なフォームを追求し、適切なフォームを維持できる範囲内での重さを扱った方が、最終的には高重量を扱うことに繋がります。

フォームは、トレーニング効果を決定する重要な要因なのです。

3.専門家に指導を仰ぐ

3つ目が「専門家に指導を仰ぐ」というものです。

つまり、パーソナルトレーナーや、そのジムに在籍しているスタッフに「筋トレを監督してもらう」というものになります。

そうすることで、ウォームアップのやり方や、フォームの注意点を知ることができますし、もし仮に何か問題が起きたときには、迅速に対応してくれるはずです。

ちなみに、この「専門家」とは「有資格者」のことを指します。

無資格者は、原則当てはまりません。

NSCA・NESATA・JATI…といった、トレーニング団体が発行している期限つきの指導者資格か、柔道整復師・理学療法士・作業療法士…といった、医療系の国家資格を保有している方に指導を仰ぎましょう。

4.セーフティーバーを使用する

4つ目が「セーフティーバーを使用する」というものです。

ある程度筋トレの経験がある方ならご存知だとは思うのですが、パワーラックやベンチプレスラックには「セーフティーバー」と呼ばれる、潰れても大丈夫な用のサポート器具が付属してあります。

潰れる危険性のあるエクササイズでは、必ず使用するようにしましょう。

もっとも、年季の入っているジムだと、壊れていたり、そもそも置いていない場合もありますので、そのようなときは補助者をつけるようにしてください。

5.追い込みは必要最低限に留める

5つ目が「追い込みは必要最低限に留める」というものです。

いわゆる「追い込み」は、トレーニング効果を上げるための一手段ではあるのですが、むやみやたらに追い込むのは決して良くありません。

フォームが乱れる原因になりますし、最悪の場合、ダンベルやバーベルなどの重りを落として、足を骨折してしまう可能性もあります。

6.器具が正常か確認する

6つ目が「器具が正常か確認する」というものです。

これに関しては、皆様ではなく、本来はジム側の仕事になるのですが、できることであれば器具(トレーニングマシン・ダンベル・バーベルなど)が、正常かどうか?つまり、壊れていないかどうか?を確認することをオススメします。

とは言っても、その判断は難しいと思いますので「何か少しでも異変を感じたら即中断し、スタッフを呼ぶ」を心掛けましょう。

7.十分なスペースを確保する

最後が「十分なスペースを確保する」というものです。

特に、ダンベルやバーベルが置いてあるフリーウエイトエリアでは、混雑が起き、他会員との物理的な距離が近くなる場面が見受けられます。

そんな状況で、大きな反動を使ったエクササイズなんかを行うと、自分のみならず、相手を怪我させてしまうかもしれません。

状況によっても変わってきますので、一概に「何m以上の距離を取ればOKです」と言うことはできないのですが、基本的には、最低でも2〜3mは空けるべきでしょう。

まとめ

1.十分なウォームアップを行う。
2.適切なフォームで動作を行う。
3.専門家に指導を仰ぐ。
4.セーフティーバーを使用する。
5.追い込みは必要最低限に留める。
6.器具が正常か確認する。
7.十分なスペースを確保する。

以上7つが、筋トレで怪我をしないために必要なことです。

ぜひ実践していただければ、と思います。

 

<参考文献>

Health Aspects of Resistance Exercise and Training