札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
「ダイエットを始めたら便秘になってしまった」という方は多いのではないでしょうか？
今日は、その理由と解消法について説明をしていきたいと思います。
便秘とは？
まずは、便秘とはそもそも何なのか？について確認をしていきますが、これは「十分量、かつ快適な排便が困難、または低頻度な状態」を指します。
絶対的な定義はありませんが、便が硬化したり、3日以上に渡って排便がなければ、一般的には便秘と捉えて大きな問題はないという印象です。
便秘を引き起こす原因には、乱れた食生活・緊張や恐怖といった精神的ストレス・神経障害・便意を抑制する習慣など、様々なものが挙げられるのですが、その中の1つに低栄養があります。
ダイエットで便秘になる理由としては、この低栄養が最も大きな原因と考察されており、栄養素が不足する→腸の働きが鈍くなる→便通が悪くなる、というメカニズムです。
そのため、考え方によっては「ダイエットで便秘になるのはごく自然な体の反応」と捉えることができるのかもしれませんが、本来は排出されるべき腸内容物が排出されない影響で、下腹部不快感・腹痛・嘔吐などの障害をきたす恐れがあるため、できるだけ早いうちに改善するに越したことはないでしょう。
解消法
先ほど、ダイエットで便秘になるメカニズムとして、
・栄養素が不足する
・腸の働きが鈍くなる
とお伝えしました。
そのため、ダイエットにおける便秘の解消法としては、栄養素の摂取量を増やしたり、腸の働きを良くする食材を摂取することが鍵となります。
しかし、だからと言って食事量を確保しすぎると、今度はカロリーの過剰摂取に繋がり、ダイエットどころの話ではなくなってしまいますので、口に入れるものには十分な注意を払うべきです。
では、具体的には何をどうすれば良いのかというと、明日からできる簡単なポイントとしては、
①たけのこ・ふき・ひじき・切り干し大根・かんぴょうなど、食物繊維を豊富に含み、かつ低カロリーな食品を摂取する。
←便量を増加させ排便を促進します。
②追加で体重×0.02ℓの冷水を摂取する(体重60kgの方だと1.2ℓ)。
←腸を刺激し排便を促進します。便の軟化にも効果的です。
③ペッパー・唐辛子・ニンニク・ショウガなどの香辛料を摂取する。
←こちらも腸を刺激し排便を促進します。
以上、3つが挙げられます。
最後に
今日は「ダイエットで便秘になる理由とその解消法について」とのタイトルで記事を書きましたが、実は便秘は、機能性便秘と器質性便秘に大別され、さらに機能性便秘は、弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘に分類することが可能です。
よって、ここで紹介した内容が、必ずしも皆様に有効とは限りません。
しかし、試してみる価値は少なからずもあるとは思いますので、ぜひ挑戦してみてください。
＜参考文献＞
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 便秘と食事