札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。

エクササイズは、動作が左右対称かどうかという観点から、バイラテラル・エクササイズとユニラテラル・エクササイズに分類することができます。

バイラテラル・エクササイズは左右対称な動作を伴うもので、ごく通常のスクワットや腕立て伏せなどが該当します。

一方、ユニラテラル・エクササイズは左右非対称な動作を伴うもので、片足スクワットや片手腕立て伏せなどが有名どころでしょうか。

一般的なトレーニングでは、バイラテラル・エクササイズが中心に実施されますが、ユニラテラル・エクササイズには、筋力や柔軟性の左右差をより詳細に把握することができる、片側性筋力をより効率的に向上させることができる、といったメリットがあるため、競技力を高めたいアスリートはもちろん、ダイエット・ボディメイクを目的としているトレーニーに至るまで、バイラテラル・エクササイズだけではなく、ユニラテラル・エクササイズも時には取り入れることが望ましいと考えられています。

この意見には私も賛成で、基本的なバイラテラル・エクササイズのフォームを習得でき、筋肉にしっかりとした刺激を与えられるようになったら、頃合いを見計らって、ユニラテラル・エクササイズもいくつか取り入れるようにしています。

しかし、むやみやたらにユニラテラル・エクササイズを取り入れるのはオススメできません。

「取り入れ方」があります。

今日は「ユニラテラル・エクササイズを取り入れる際の注意点」と題し記事を書いていきます。

ユニラテラル・エクササイズは腰を痛めやすい?

先ほど「むやみやたらにユニラテラル・エクササイズを取り入れるのはオススメできません」とお伝えしましたが、そもそもなぜこのような主張をしたのかというと、ユニラテラル・エクササイズはバイラテラル・エクササイズに比べ腰を痛めやすい、という印象を持っているからです。

例えば、片足スクワットではごく通常のスクワットに比べ、左右においてバランスを取る必要が出てくるため、動作中、上体が左右どちらかに傾く瞬間が見られます。

もっとも、やり方によっては上体を真っ直ぐキープすることもできるでしょうが、少なくともトレーニング経験の浅い方に関しては、上体が左右どちらかに傾く瞬間が多く見られます。

つまり、何を言いたいのかというと、ユニラテラル・エクササイズはバイラテラル・エクササイズに比べ、脊柱(背骨)に対して左右不均一の負荷が発生しやすい傾向があるということです。

これは、私の経験に基づく話なのですが、とあるアスリートを指導することになった際、その方は慢性的な腰痛に悩まされており、これまでのメニューを伺ったところ、ユニラテラル・エクササイズを積極的に取り入れていることがわかりました。

何年も前のことですのではっきりとは覚えていませんが、確かリバースランジ、ブルガリアンスクワット、ワンハンドショルダープレス…のようなメニューだったと記憶しています。

おそらく、ユニラテラル・エクササイズの取り入れすぎが、慢性的な腰痛の原因の1つとして関係しているだろうと考えた私は、それまでのメニューをガラッと変え、バイラテラル・エクササイズを実施してもらうことにしました。

ちなみに、ユニラテラル・エクササイズからバイラテラル・エルエクササイズに変更したことで、扱う重量は増加しています。

しかし、慢性的な腰痛は日を追うごとに緩和され、1.5〜2ヶ月後には一切気にならなくなったとのことです。

もちろん、この話だけで「ユニラテラル・エクササイズはバイラテラル・エクササイズに比べ腰を痛めやすい」と断言することはできません。

ユニラテラル・バイラテラルに関わらず、エクササイズのフォームそのものが関係しているかもしれませんし、タイミングがあっただけで競技練習の変化が関係しているかもしれません。

もしかしたらプライベートの問題かも。

しかし、ユニラテラル・エクササイズからバイラテラル・エルエクササイズに変更したことで、慢性的な腰痛から解放されたことは一事実ですし、理屈としてはそのようなことが起きるとも十分に考えられると思っています。

では、ここから本題に入っていきますが、ユニラテラル・エクササイズを取り入れる際の注意点としては2つあります。

1つめが「1種目めに取り入れない」2つめが「2種目以内に収める」です。

1種目めに取り入れない

ウォーミングアップは別に、1種目めには実施しないことをオススメしています。

つまり、2種目め以降に実施するということです。

1種目めに実施するということは、疲労が溜まっていない状況で行うことになるため、高重量を扱うことに繋がり、結果として腰への負担が大きくなるからです。

2種目以内に収める

ウォーミングアップは別に、2種目以内に収めることをオススメしています。

つまり、3種目以上は実施しないということです。

2種目以内に収めれば、腰への負担があったとしても、そこまで大きくはないという印象があります。

最後に

「1種目めに取り入れない」「2種目以内に収める」という具体的な数値を出しましたが、これには特に科学的な根拠はありません。

先ほどお話ししたアスリートの件や、他のパーソナルトレーナーの体験を元に「これくらいであれば大丈夫だろう」という数値に設定しています。