札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
一般的に、筋肥大(バルクアップ)を目的とした筋トレでは、1日あたり体重×2gのタンパク質の摂取が推奨されています。
体重が60kgだとした場合は、120gを摂取する計算です。
しかし、そこまでタンパク質を摂取しないと、筋肉は増えないのでしょうか？
結論
まず最初に結論からお伝えしますと、体重×2gを摂取しなくとも、筋肉を増やすことは可能です。
これについてはいくつも研究が行われており、例えば国際スポーツ栄養学会(International Society of Sports Nutrition)の公式見解によると、体重×1.4〜2gでほとんどの方が十分とのことです(1)。
時々「体重×2gを摂取しないと、筋トレの意味がなくなるよ」というセリフを聞く時がありますが、そんなことはありません。
もっとも、凄まじいほどの筋肉量を搭載したボディビルダーであったり、過酷な減量に励んでいるアスリートなんかでは、体重×1.4gでは足りないかもしれませんが、そこまでの方はごく少数なはずですので、基本的には「体重×1.4g以上を摂取しておけばOK」と思っていただいて問題ないかと思います。
当ジムの推奨量
先ほど「体重×1.4g以上を摂取しておけばOK、と思っていただいて問題ない」と記載しましたが、当ジムでは体重×2gを摂取することをオススメしています。
これについてはいくつか理由があるのですが、その中の1つとして挙げられるのが、栄養成分表示に認められた誤差です。
販売されている食品のほとんどには、タンパク質・脂質・炭水化物といった栄養素のカロリー量が表示されていますが、その数値には±20%の誤差が認められています(2)。
つまり、計算上と実際の栄養素摂取量には、大きな差が出る可能性があるということです。
計算ではタンパク質を100g摂取できていたとしても、実際は80gしか摂取できていない、という状況が考えられるのです。
このような理由から、当ジムでは体重×2gを摂取することをオススメしています。
そこまで摂取しておけば、多少の誤差があったとしても、まず間違いなく体重×1.4g以上はクリアできるでしょうし、計算も簡単です。
(1)International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
(2)栄養成分等の分析方法等及び「誤差の許容範囲」の考え方について