札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレにおけるセット間の休憩時間に関しては、様々なところで議論が起きています。
30秒が良いという方もいれば、1分が良いという方もいたり、もっと長めの3分が良いという方もいるほどです。
今日は、筋肥大=筋肉をつけるに適切な休憩時間について解説をしていきたいと思います。
以前推奨されていた休憩時間
はっきりとは覚えていませんが、おそらく5〜10年ほど前までは、1分以下の比較的短い休憩時間が推奨されていました。
休憩時間を短くすることで、筋肥大に影響すると考えられる成長ホルモンが、多量に分泌されるとの報告があったからです。
事実、私もトレーナーになりたての頃は「成長ホルモンの分泌量が多くなるから、休憩時間は短めの方が良い」と、先輩トレーナーに教えてもらった記憶があります。
しかし、2020年今現在では、成長ホルモンが多量に分泌されたとしても、筋肥大への影響は特にないとの見方が強まっています。
「成長ホルモンは筋肥大に一切貢献しない」とは言いませんが、少なくとも筋肉をつけるうえでは、重要な因子とは言えなさそうです。
では、一体何が筋肥大に関係しているのかというと、近年では「トレーニングボリューム」が重要になると考えられています。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームとは、いわゆる総負荷量のことで、一般的に重さ×回数×セット数で表されます。
トータル何kg持ち上げたか？だと思っていただければ問題ありません。
若い男性を対象に、中重量で10回・3セット・短い1分半休憩グループと、高重量で3回・7セット・長い3分休憩グループに分け、トレーニングボリュームを同等に設定し、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを8週間継続してもらったところ、どちらのグループも同様の筋肥大が確認されました(1)。
つまり、重さ・回数・セット数、そして休憩時間が異なったとしても、トレーニングボリュームが同等であれば、筋肥大も同様の結果が得られるということです。
現在推奨されている休憩時間
先述した通り、トレーニングボリュームは筋肥大の効果に影響するため、トレーニングボリュームを増やすようなメニューを組めば、その分より大きな筋肥大が起きると考察できます。
では、一体何をすればトレーニングボリュームを増やすことができるのかというと、最も簡単な方法が「休憩時間を長くする」というものです。
休憩時間を長くすると、それに伴って疲労が回復しますので、重い重さを扱ったり、多い回数を繰り返すことに繋がります(2)。
若い男性を対象に、1セットあたり8〜12回できる重さで、3セット・短い1分の休憩グループと、3セット・長い3分の休憩グループに分け、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを8週間継続してもらったところ、長い休憩グループでより大きな筋肥大が確認されました(3)。
なお、トレーニングボリュームは、全ての週において、長い休憩グループの方が大きくなっています。
休憩時間を長くすると、トレーニングボリュームが増える=より大きな筋肥大が起きる。
このような理由から、2020年今現在では、3分以上の長い休憩時間が推奨されている印象です。
具体的には、3〜5分の間でしょうか。
休憩時間を長く取る弊害
先ほど「3〜5分の休憩時間が推奨されている」とお伝えしましたが、特に5分のような長い休憩時間を取ろうとすると、ほとんどの場合ある問題が生じます。
筋トレの長時間化です。
一般的なスポーツジムでは、会員同士で器具を譲り合って使用するようルールが定められています。
占有を防ぐ対策として、20〜30分の制限時間を設けている施設もあるくらいです。
つまり、何を言いたいのかというと、トレーニングボリュームを増やすために休憩時間を長く取っているにも関わらず、制限時間の関係で、休憩時間を長く取れば取るほど、逆にトレーニングボリュームが減ってしまい、筋肥大効果が下がる場合があるということです。
もちろん、自宅にジムを併設されている方や、スポーツジムにおいて自分以外の会員がいない時などは、長時間器具を占有しても何も問題はないでしょう。
しかし、そのような状況は稀かと思われます。
では、休憩時間をひたすら短くすれば良いのかというと、これはこれで別の問題が生じます。
疲労です。
スクワットやデッドリフトなど、股関節や膝関節を動かす多関節運動で休憩時間を短くしてしまうと、筋肉は当たり前に、心肺も悲鳴を上げます。
チャレンジ精神豊富な方には、スクワットやデッドリフトを70%の重さで12回・5セット・30秒の休憩、みたいなメニューに挑戦してもらいたいのですが、あれははっきり言って拷問です。
適切なフォームを維持できる余裕はほぼありません。
怪我のリスクが高まります。
このような理由から、長い休憩時間も短い休憩時間も、どちらもあまりオススメできません。
個人的のオススメの休憩時間
では、結局のところ、筋肥大=筋肉をつけるに適切な休憩時間はどれくらいなのかというと、状況によって変えることをオススメしています。
スクワットやデッドリフトなど、エネルギー消費の大きいエクササイズは2〜3分前後、アームカールやフレンチプレスなど、エネルギー消費の小さいエクササイズは1〜2分前後が目安です。
平均すると、おおよそ2分といったところでしょうか。
こうすれば、たとえ制限時間があったとしても、それなりのトレーニングボリュームを稼ぐことができますし、疲労もある程度回復しますので、適切なフォームを維持でき、怪我のリスクも下がることでしょう。
＜参考文献＞
(1)Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
(2)Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads
(3)Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance- trained men