札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレをしているのに筋肉がつかない＝見た目が変わらない、という方は多いのではないでしょうか？
本日は、その理由について記事を書いていきます。
結論：栄養不足がほとんど
まず、筋トレをしているのに筋肉がつかない理由の98%は栄養不足です。
私は、10年以上に渡りトレーニング業界に在籍しているため、筋トレをしているのに筋肉がつかない、という方のトレーニングメニューをチェックする機会が多々ありましたが、意外にもトレーニングメニューに大きな問題が見つかることはほぼありません。
もちろん、全くとは言いませんし、もっとこうした方が良いなと思う改善箇所はいくつもありましたが、それでもそこまで大きな問題ではない場合がほとんどです。
一方、食事内容についてお伺いをすると、かなりの高確率で問題が見つかります。
「タンパク質摂取量とエネルギー摂取量の少なさ」です。
筋肉がつくメカニズム
本題に入る前に、筋肉がつくメカニズムから確認をしていきますが、筋肉をつけるためには、筋肉に対して負荷をかける＝刺激を入れる必要があります。
そして、筋肉に対して負荷をかける最も一般的、かつ簡易的な方法として知られているのが筋トレです。
負荷がかかった筋肉はその状況に応答し、筋肥大のための環境づくりをします。
負荷がかかった状況に順応すべく、筋肉を強く逞しく成長させようとするわけです。
筋肥大のための環境づくり、言うなれば「筋肉をつけることのできる期間」は、筋トレ後24〜48時間は続くだろうと考えられており、この間に筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することで筋肉は成長します。
つまり、筋肉をつけたいのであれば
②筋トレ後24〜48時間の間に、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取する。
少なくとも、この2点は絶対に守らなければなりません。
巷では「筋トレをすれば筋肉をつけることができる」と言われています。
全くもって間違いではないのですが、この台詞には「＋筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取する」という条件が隠れていることを忘れてはいけません。
※メカニカルテンション・マッスルダメージなど、筋肉がつくメカニズムを詳細を知りたい方は、The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingをご一読ください。
タンパク質摂取量とエネルギー摂取量の少なさ
筋肉がつくメカニズムを確認できたところで本題に入っていきますが、筋トレをしているのに筋肉がつかない、という方に食事内容をお伺いすると、まずはタンパク質摂取量の少なさが目に留まります。
筋肥大のための環境づくりはできているのに、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取できていないのです。
家づくりに例えるのであれば、腕利きの職人たちを何人も集めているにも関わらず、建築材料が何もない、という状況です。
これでは、いくら良い家を建てようとしても、いつまで経っても完成することはありません。
また、それと同時にエネルギー摂取量の少なさも目に留まります。
タンパク質以外の重要な栄養素である、脂質と糖質(≒炭水化物)も十分に摂取できていないのです。
脂質と糖質は、身体を動かす主なエネルギー源になることが確認されており、これらの栄養素(特に糖質)が少ない状況では、質の高い筋トレをすることが難しくなります。
また、エネルギー摂取量が少ないと、少なさ具合にもよるのですが、筋トレをする＋ある程度豊富なタンパク質を摂取できていたとしても、筋肉がつかなかったとの報告も存在します(1)。
タンパク質摂取量とエネルギー摂取量の確認を
筋トレをしているのに筋肉がつかない＝見た目が変わらない、という方は、今現在どれくらいのタンパク質を摂取しているのか？どれくらいのエネルギーを摂取しているのか？を一度確認してみましょう。
・体重×2gのタンパク質量を摂取できているか？
・日常生活を送り、かつ質の高い筋トレをするエネルギー量を摂取できているか？
トレーニングメニューの修正も必要かもしれませんが、まずは食事内容を見直すところから始められることをオススメします。
ちなみに、冒頭で「98%」という数値を出しましたが、これは全くもって正確な数値ではありません。
1つ強調したいのは、98%という数値を使いたくなるほど、タンパク質を十分に摂取できていない方が多い、エネルギーを十分に摂取できていない方が多い、ということを理解していただければ幸いです。
＜参考文献＞
(1)Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes