札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレは、筋肉量を増やす非常に優秀な手段です。
しかし、筋トレを継続しているにも関わらず、目に見えた効果が出ないという方もいらっしゃることでしょう。
そのような状況に陥る原因には、重さ・回数・セット数・頻度などのプログラム、タンパク質をはじめとした栄養素の摂取状態などが候補として挙げられますが、もしかすると、関節可動域の小ささが関係しているかもしれません。
関節可動域とは？
まず、関節可動域とは、関節の可動する(動く)範囲を指します。
具体的な例としては、股関節や膝関節をちょっとしか曲げない=浅くしかしゃがまないスクワットは関節可動域の小さいスクワット、股関節や膝関節をしっかり曲げる=深くしゃがむスクワットは関節可動域の大きいスクワットです。
関節可動域と効果について
筋トレにおける関節可動域と効果について調べた研究はいくつか存在します。
例えば(1)では、過去6ヶ月間トレーニング経験のない男性を、関節可動域の小さいグループと大きいグループに分け、12週間のスクワットプログラムを実施してもらい、太もも周りの筋肉量がどのように変化するのかが調べられました。
言い換えるのであれば、浅いスクワットグループと深いスクワットグループに分けたわけです。
その結果、関節可動域の大きいグループは小さいグループに比べ、全体的に大腿四頭筋(太もも前の筋肉)が肥大したとの報告がなされています。
また(2)では、こちらも過去1年間トレーニング経験のない男性を、関節可動域の小さいグループと大きいグループに分け、10週間のスクワットプログラムを実施してもらい、太もも周りの筋肉量がどのように変化するのかが調べられました。
その結果、関節可動域の大きいグループは小さいグループに比べ、内転筋群(太もも内の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)が有意に肥大したとの報告がなされています。
冒頭で「筋トレを継続しているにも関わらず、目に見えた効果が出ない理由には、関節可動域の小ささが関係しているかもしれません」と触れましたが、その理由はここにあります。
つまり、関節可動域が小さいと、せっかく一生懸命筋トレをしているに、効果が出にくくなってしまうのです。
扱う重量が多少下がったとしても、関節可動域の大きい方が、効果が出やすくなるのです。
最後に
このようなデータが存在するため、筋トレを継続しているにも関わらず、目に見えた効果が出ないという方には、自身の筋トレを見直し、もし関節可動域が小さいようであれば、大きくすることをオススメしています。
もっとも、先ほど紹介した2つの研究は「トレーニング経験のない」と「スクワット」を条件としていますので、得られた結果が「トレーニング経験のある」や「ベンチプレス 」を条件とした場合にも当てはまるとは限りません。
実際、これらとは真逆の結果が得られた研究も1つ知っています。
しかし、関節可動域を大きくすれば、その分扱う重量が必然的に下がる影響で、怪我のリスク低減にも繋がるでしょうし、関節可動域自体の向上(≒柔軟性の改善)にも貢献するというメリットが複数確認されていますので、試す価値は十分にあるのではないか？と考えています。
＜参考文献＞
(1)Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
(2)Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes