札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレには、実に様々なメリットが確認されています。
筋肉がつくことでボディラインが変わり自分に自信が持てるようになったり、身体に刺激が入ることでストレスの発散に繋がったり、安静時血圧を低下させ高血圧を改善したり…などなど。
正直良いとこだらけです。
しかし、筋トレの効果はそれだけではありません。
骨密度をも増加させる=骨粗しょう症への対策になるという報告が存在します。
骨密度と骨粗しょう症について
これは、テレビをはじめとしたメディアで何度も取り上げられているので、改めて説明するまでもないかもしれませんが、カルシウムやマグネシウムなど、骨を構成する成分がどれほど詰まっているのかを表した指標は「骨密度」その骨密度が低下し、骨がスカスカになった状態は「骨粗しょう症」と呼ばれています。
骨は、言うなれば「家を支える柱」ですので、できるだけ頑丈であるに越したことはありません。
骨粗しょう症は可能な限り避けるべきです。
実際、骨密度の低下は、骨折のリスク増大に繋がる可能性が示唆されています(1)。
骨密度を増加させるためには？
では、一体何をすれば骨密度を増加させることができるのかというと、バランスの取れた栄養素豊富な食事ももちろん重要にはなってくるでしょうが、筋トレにも素晴らしい効果が確認されています。
例えばこちらの研究(2)では、若年男性を対象に、腰椎・大腿骨などの骨密度を測定したところ、筋トレ群と筋トレなし群では、筋トレ群の骨密度が有意に高かったとの報告があります。
またこちらの研究(3)では、60〜83歳の高齢者に対し、筋トレを6ヶ月間継続してもらったところ、大腿骨頸部の骨密度が約2%も増加したとのことです。
このような研究はこれら以外にもいくつか行われており「筋トレには骨密度を増加させる働きがある」とまとめることができるでしょう。
最後に
先ほど、筋トレには骨密度を増加させる働きがあるとお伝えしましたが、あくまでも「適切な筋トレを実施した場合」の話だということは覚えておいてください。
むやみやたらにやれば良い、というわけでは全くありません。
(3)の研究では、確かに骨密度の増加が確認されていますが、これは80%1RMの重さを扱った高強度トレーニングにおいてのことです。
50%1RMの重さ=低強度トレーニングでは、骨密度の増加は確認されていません。
現段階でははっきりと断言できませんが、おそらく骨密度の増加は、負荷＝扱う重さと大きく関係しているのではないか？と考えています。
＜参考文献＞
(1)Gender differences in fracture risk and bone mineral density
(2)Effects of high versus low-intensity resistance training on bone mineral density in young males
(3)Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women