札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。

今日は、フリーウエイトとマシントレーニングにおける、筋肥大(筋肉量増加)効果の違いについて説明をしていきます。

最初に結論から話しますと「最終的には、どちらの方法でも同じくらい筋肉量を増やすことができる」と考えています。

2つの筋トレ法の概要

早速本題に入っていこうと思うのですがその前に、フリーウエイトとマシントレーニングの概要を確認していきましょう。

フリーウエイト

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルなどの重りを扱う筋トレ法です。

代表的なエクササイズとしては、スクワットやベンチプレスなどが挙げられ「軌道を自由に描ける」という特徴があります。

マシントレーニング

マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器を使う筋トレ法です。

代表的なエクササイズとしては、レッグプレスやチェストプレスなどが挙げられ、基本的には「軌道が固定されている」という特徴があります。

一般的にフリーウエイトが推奨されている

フリーウエイトとマシントレーニングの概要を確認できたところで本題に入っていきますが、筋肥大効果に関しては、一般的にフリーウエイトの方が大きいと考えられています。

つまり「マシントレーニングよりも、フリーウエイトの方が筋肉量を増やす効果がある」ということです。

では、なぜこのように考えられているのかというと、それは筋電図の数値に理由があります。

平均年齢22歳の男女を対象に、フリーウエイトでのスクワットと、スミスマシンでのスクワットでは、筋電図の数値にどのような違いが出るのかが調べられています(1)。

結果、太もも前の内側広筋・太もも後ろの大腿二頭筋・ふくらはぎの腓腹筋、計3箇所で、フリーウエイトの方が有意に高くなりました。

簡潔に言うのであれば「スミスマシンよりも、フリーウエイトの方が筋肉に刺激が入る」ということです。

筋肉に強い刺激が入れば、その分筋肥大も促進されると考察できます。

また、スクワットではなく、ベンチプレスでも同様の研究が行われているのですが、ここでも同じ結果が得られています(2)。

おそらく、これは軌道の関係でしょう。

フリーウエイトは軌道が固定されていないため、身体や重りを自ら安定させる必要がありますが、スミスマシンは軌道が固定されているため、身体を自ら安定させる必要が弱まります。

このような報告があるため、筋肥大を目的とした筋トレに関しては、一般的にフリーウエイトが推奨されているわけです。

フリーウエイトとマシントレーニングの筋肥大効果を直接調べた研究

「筋電図の数値が有意に高い」との理由から、筋肥大効果に関しては、マシントレーニングよりも、フリーウエイトの方が大きいと考えられているわけですが、これはあくまでも推測に過ぎません。

また「フリーウエイトでのスクワット」と「スミスマシンでのスクワット」においての話です。

では、フリーウエイトとマシントレーニングの筋肥大効果を、直接調べた研究はないのかというと、私が知っている限り1つだけあります。

平均年齢22〜23歳の男女を対象に、8週間、フリーウエイトグループと、マシントレーニンググループでは、筋肥大にどのような違いが出るのかが調べられました(1)。

なお、各グループのエクササイズは以下の通りです。

<フリーウエイトグループ>
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ベントオーバーロウ
・チンアップ
・トライセプスエクステンション
・キックバック
・スクワット
・ストレートレッグデッドリフト
・ランジ
・シングルレッグカーフレイズ
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アームカール
・プリーチャーカール

<マシントレーニンググループ>
・スミスマシン-ベンチプレス
・スミスマシン-インクラインベンチプレス
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン
・プッシュダウン×2
・スミスマシン-スクワット
・レッグエクステンション
・シーテッドレッグカール
・マシンカーフレイズ
・マシンショルダープレス
・マシンサイドレイズ
・マシンアームカール
・マシンプリーチャーカール

結果、上腕二頭筋量・大腿四頭筋量は、どちらのグループも増加しましたが、グループ間で有意差は確認されず「フリーウエイトもマシントレーニングも、同等の筋肥大が起こる」と結論づけられています。

最後に 〜私見〜

では、これらの報告を踏まえたうえで、私自身はどのように考えているのかというと、一番最初に話した通り「最終的には、フリーウエイトでもマシントレーニングでも、同じくらい筋肉量を増やすことができる」という印象を持っています。

なぜなら、どちらの方法にも強みがあるからです。

 

フリーウエイト推奨派:フ
マシントレーニング推奨派:マ

フ「大胸筋を鍛えたいなら、フリーウエイトの方が良いよ。ベンチプレスとかオススメ。スミスマシンでやるよりも、筋電図の数値が有意に高いってデータもあるしね」

マ「いやいや。スミスマシンではそうかもしれないけど、ベンチプレスよりも、マシントレーニングのチェストプレスの方が良いと思うよ」

フ「なんで?」

マ「ベンチプレスはバーベルを扱うから、深く下げようとしても、胸の高さよりもバーベルを下げることはできないでしょ?でも、チェストプレスは左右で独立しているグリップになっているから、かなり深いところまで下げることができる。関節可動域が大きくなるわけ。関節可動域が大きくなると、筋肥大が促進されるのは知っているよね?」

フ「確かにそうかもね。じゃあ、ダンベルプレスならどう?ダンベルプレスだったら、左右で独立している重り(ダンベル)を扱うから、チェストプレスと同じくらい深く下げることができるけど?もし仮にね、目当ての重さがジムに置いてなかったとしても、その時はダンベルフライにすりゃあ良い。あれは大胸筋を鍛える最高のエクササイズだ。やっぱり、フリーウエイトの方が良くない?」

マ「いやいや。ダンベルフライって、腕を開いている時はガッツリ負荷がかかるけど、閉じてくると負荷は抜けちゃうよ?ダンベルの重心線が支点である肩関節に近づくから、モーメントアームが短くなってトルクも弱まると。でもね、マシントレーニングのバタフライだったらどう?あれなら、腕を閉じてきてもガッツリ負荷がかかるよね?」

フ「あ〜、そう来る?じゃあ、今度はこっちの番だけど…」

 

ここでは、大胸筋に焦点を当て、フリーウエイト推奨派とマシントレーニング推奨派の議論をお見せしましたが、このように、どちらの方法にも強みがあるのです。

そのため、筋肥大を目的とした筋トレをする場合は、どちらかの方法に偏るのではなく「フリーウエイトもマシントレーニングも、その状況に応じて柔軟に取り入れる」という姿勢が大事になるのではないかと思います。

 

<参考文献>

(1)A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography

(2)A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press