札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
ダイエット目的で、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動をしている or これからしようとしている方は多いのではないでしょうか？
今回は、そんな方達に向けて、体脂肪減少に効果的な有酸素運動について記事を書いていきたいと思います。
体脂肪減少にはアンダーカロリーが原則
まず、いったん有酸素運動から離れ「体脂肪減少」そのものに焦点を当てますが、体脂肪を減少させるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」という構図を作り出す必要があります。
この構図は、一般的に「アンダーカロリー」と呼ばれており(カロリー欠損とも言います)、ごく一部の特殊な状況を除いて、ダイエットを成功させるに最も重要な条件と覚えてもらって問題ありません。
アンダーカロリーは「消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない」言い換えると「消費カロリーが摂取カロリーよりも多い」状態ですので、
①：食事を制限して摂取カロリーを少なくする
②：運動をして消費カロリーを多くする
③：①＋②
いずれかのパターンで、アンダーカロリーを達成することが可能です。
では、どのパターンが一番オススメされているのかというと、基本的には③になります。
食事の制限にプラスし運動もすることで、より効率的にアンダーカロリーを作り出せるからです。
また、筋トレのような強度の高い運動を取り入れれば、体脂肪を減少させるだけでなく、筋肉の増加も狙えるため、よりかっこいい & 美しいスタイルを手に入れることもできます。
しかし、食事を制限するのはなかなか大変ですし、どうも「筋トレ」となると、抵抗を感じる方も多くいらっしゃることでしょう。
そんな時は、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動をすることがオススメされたりします。
上記のパターンでは②です。
有酸素運動は、噛み砕くと「低～中程度の負荷を継続的にかける運動」を指しており、大雑把には「長時間できる運動」だと思ってもらって問題ありません。
ランニングやサイクリングをはじめ、ウォーキングやアクアビクス(水中体操)などが良い例でしょうか。
しかし、有酸素運動は運動様式によってメリット・デメリットがあり、それを知らずに取り組むと、体脂肪の減少効果を感じられないばかりか、怪我に繋がる恐れもあります。
ここからは「ランニング」「サイクリング」「ウォーキング」「アクアビクス」の計4つ、メジャーな有酸素運動の特徴にそれぞれ触れながら、体脂肪減少の効果について解説していきたいと思います。
ランニング
ランニングは、速度・傾斜角などによって異なるものの、トータルで見ると、かなり消費カロリーの多い有酸素運動として知られています。
数ある有酸素運動の中でも、体脂肪を減少させる効果は相当大きいと言えるでしょう。
極端な話、道と靴があれば今すぐ始めることができるので、敷居の低さも魅力的です。
しかし、ランニングは地面から両足が離れる関係上、着地の際衝撃が発生します。
この着地衝撃は、体重の倍以上になるとの報告があるため、これといった運動経験のない方や、150cm/80kgのように過度な肥満体型の方では、関節に負担がかかり、疲労骨折・膝蓋軟骨軟化症などの傷害を負うリスクが高まると判断できそうです(1)。
サイクリング
サイクリングも、ランニング同様、速度・傾斜角などによって異なりはしますが、トータルで見ると、消費カロリーの多い有酸素運動として知られています。
体脂肪を減少させる効果は、ランニングに比べると多少劣るとは思いますが、それでもなかなかに大きいはずです。
また、最近では安価でコンパクトな自宅用のエアロバイクも多数販売されているため、テレビを見ながら〜とか、読書をしながら〜など「ながらサイクリング」も簡単に始めることができ、時間も有効に使えることでしょう。
さらに、サイクリングはペダルを漕ぐ関係上、ランニングと違い着地衝撃が発生しません。
安全性の高い有酸素運動と言えます。
ウォーキング
ウォーキングは、つまるところ「歩く＝歩行」ですので、消費カロリーはあまり多くありません。
特にランニングと比べると、体脂肪を減少させる効果はどうしても小さくなってしまいます。
しかし、ウォーキングはランニングほど着地衝撃が発生しませんし、疲労が少なくて済みますし、何よりも簡単に始められます。
「いつもの1つ前の駅で降車し会社に向かう」や「買い物は極力車を使わない」など、ほんのちょっと日常にルールを取り入れるだけでスタートできる、安全性の高い有酸素運動です。
アクアビクス
アクアビクスは、水中＝「浮力のある環境」での有酸素運動ですので、先に記載した3つから比べると、関節への負担は無いに等しくなるため、かなり安全性の高い有酸素運動と言えます。
特に下肢の怪我をされている方においては、個人的に超がつくほどオススメです。
また、水の抵抗をうまく利用すれば、様々な動きに負荷を加えることができるため、筋肉の増加も狙えるかもしれません。
トータルで見ると、消費カロリーはランニングほど多くありませんが、ウォーキングと同等くらいはあるでしょう。
しかし、アクアビクスは設備が必要になりますので、ある程度大きな都市にお住まいの方は問題ないでしょうが、そうでない方では簡単に始められないという難点があります。
最後に
今回は、体脂肪減少に効果的な有酸素運動について記事を書いてきましたが、純粋に効果だけをトータルで見るのであれば、おそらくランニングが一番になるかと思います。
しかし、有酸素運動は運動様式によってメリット・デメリットがありますので、永く無理なく継続できるものを選ぶのが一番かもしれません。
＜参考文献＞
(1)Impact and overuse injuries in runners