札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
かっこいいスタイルになるため、または美しいスタイルになるため「筋肉をつけて体脂肪を落とそう」と思われている方は多いのではないでしょうか？
今日はそんな方達に向け、筋トレやダイエットの効果が現れるまでの、言い換えるのであれば、目に見えた変化が実感できるまでの期間について解説をしていきたいと思います。
筋肉
まずは筋肉から触れていきますが、年齢・運動歴・トレーニング内容・食事内容・部位などで変わってはくるものの、目に見えた変化が実感できるまでには、2〜3ヶ月前後の期間が掛かると覚えておいてください。
「筋トレ開始後20日目には、筋断面積の有意な増加が確認された」との報告もあるのですが(1)、トレーニング初期における筋断面積の増加は、筋損傷に由来する浮腫の可能性が示唆されており「純粋な筋肥大ではない」との見解が存在します(2)。
つまり、筋トレを始めてからまだ間もないうち(2〜3週間程度)は、筋肉が傷ついたことで単にむくんでいる=腫れている状態に過ぎない(かもしれない)ということです。
そのため、本当の意味での筋肥大と言いますか「筋肉がしっかりついたよ」と胸を張れるまでには、やはり2〜3ヶ月前後の期間が掛かると考えておいた方が良いでしょう。
体脂肪
次は体脂肪に触れていきますが、消費カロリーと摂取カロリーの差、アンダーカロリー量で変わってはくるものの、早ければ2週間程度、遅くても1ヶ月未満の期間で、顔が細くなったり、キツキツだったパンツに余裕ができたりと、目に見えた変化が実感できる印象があります。
極端な例ではありますが、約5日間の絶食で、体重は3.2kg・ウエスト周囲は4.6㎝の減少が確認されているほどです(3)。
最後に
筋肉量増加は2〜3ヶ月前後、体脂肪量減少は2週間〜1ヶ月未満の期間で効果が現れるとお伝えしましたが、これはあくまでも目安に過ぎません。
そのため、皆様にも必ず当てはまるとは限りません。
しかし、いつ効果が現れるかを全く知らないよりかは「いついつ効果が現れるだろう」と、ある程度の指標を知っておいた方が、モチベーションに良い影響をもたらすはずですので、是非参考にしていただければと思います。
＜参考文献＞
(1)Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training
(2)Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling
(3)Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects