札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレにはいくつかの原則が存在しますが、その中でもかなり重要視されているものに「漸進性の原則」があります。
漸進(ぜんしん)：順を追って少しずつ進むこと
ずっと同じ重さでメニューを組むのではなく、日を追うごとに強度を上げていく＝重さを増やしていく。
これが、筋トレにおける漸進性の原則です。
しかし、一体いつ強度を上げれば良いのでしょうか？
今日は、特に筋肥大を目的とした筋トレにおいて、重さを増やすタイミングを紹介したいと思います。
結論
結論からお伝えしますが、重さを増やすに絶対的なタイミングはなく、フォームが崩れない範囲で段階的に強度を上げるならば、どのような方法でも別段構わないとされています。
私は、約10年間に渡りフィットネス業界で活動してきましたが、いつ強度を上げるかは、そのトレーナー、そのトレーニーによってまちまちです。
ただ、強いて言うのであれば「2レップ多くを2回続けて」が最もメジャーな方法かもしれません。
2レップ多くを2回続けて
概要
この方法は、別名「2 for 2」と呼ばれており「今回のセッションと次回のセッション＝2回連続したセッションの最終セットにおいて、設定したレップ数よりも2レップ多くできたら負荷を上げる」という内容です。
どのような種目でも構わないのですが、例えば月曜日と木曜日に30kg・10レップ・3セットというメニューを組んでいた場合、3セット目(最終セット)に何レップできるかを挑戦し、
第一月曜日：10レップ
第一木曜日：11レップ
第二月曜日：12レップ
第二木曜日：12レップ
このようになったら重さを増やします。
一方で、
第一月曜日：10レップ
第一木曜日：12レップ
第二月曜日：11レップ
第二木曜日：12レップ
このような場合は重さを増やしません。
設定したレップ数よりも2レップ多くできてはいますが、2回連続したセッションではないためです。
メリット・デメリット
2レップ多くを2回続けては、シンプルでわかりやすいというメリットがあるため、先述した通りメジャーな方法として知られています。
実際、私自身も取り入れていた時期がありますし、後輩トレーナーにオススメしたこともあります。
しかし、この方法は「設定したレップ数よりも2レップ多くできたら」という内容ゆえ、特にトレーニング初心者の方においては、フォームが乱れやすいというデメリットが考えられるでしょう。
「今回12レップできたら重さを増やすことができる。よし、なんとしてでも12レップやるぞ」という気持ちが前に出て、レップ数を稼ぐことそれ自体が目的となり、結果、可動域が狭まったり反動を使ったりしてしまうのです。
そのため、この方法を取り入れる場合は、いつも以上に丁寧なフォームを意識することが推奨されています。
最後に
今日は、特に筋肥大を目的とした筋トレにおいて、重さを増やすタイミングを紹介しましたが、2レップ多くを2回続けて＝2 for 2は、あくまでもたくさんある方法のうちの1つであり、何も必ず取り入れなきゃいけないというわけではありません。
「1 for 3」や「3 for 1」というように派生ルールを取り入れている方もいますし「1月は30kg、2月は32.5kg、3月は35kgにしよう」というように期間ルールを取り入れている方もいます。
どの方法にもメリット・デメリットはあると思いますので、それらを吟味し、臨機応変に取り入れるようにしましょう。