札幌市のダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「スタイルメソッド」の古本 直也(フルモト ナオヤ)です。

筋トレにはいくつかの原則が存在しますが、その中でもかなり重要視されているものに「漸進性の原則」があります。

漸進(ぜんしん):順を追って少しずつ進むこと

ずっと同じ重さでメニューを組むのではなく、日を追うごとに強度を上げていく=重さを増やしていく。

これが、筋トレにおける漸進性の原則です。

しかし、一体いつ強度を上げれば良いのでしょうか?

今日は、特に筋肥大を目的とした筋トレにおいて、重さを増やすタイミングを紹介したいと思います。

結論

結論からお伝えしますが、重さを増やすに絶対的なタイミングはなく、フォームが崩れない範囲で段階的に強度を上げるならば、どのような方法でも別段構わないとされています。

私は、約10年間に渡りフィットネス業界で活動してきましたが、いつ強度を上げるかは、そのトレーナー、そのトレーニーによってまちまちです。

ただ、強いて言うのであれば「2レップ多くを2回続けて」が最もメジャーな方法かもしれません。

2レップ多くを2回続けて

概要

この方法は、別名「2 for 2」と呼ばれており「今回のセッションと次回のセッション=2回連続したセッションの最終セットにおいて、設定したレップ数よりも2レップ多くできたら負荷を上げる」という内容です。

どのような種目でも構わないのですが、例えば月曜日と木曜日に30kg・10レップ・3セットというメニューを組んでいた場合、3セット目(最終セット)に何レップできるかを挑戦し、

第一月曜日:10レップ
第一木曜日:11レップ
第二月曜日:12レップ
第二木曜日:12レップ

このようになったら重さを増やします。

一方で、

第一月曜日:10レップ
第一木曜日:12レップ
第二月曜日:11レップ
第二木曜日:12レップ

このような場合は重さを増やしません。

設定したレップ数よりも2レップ多くできてはいますが、2回連続したセッションではないためです。

メリット・デメリット

2レップ多くを2回続けては、シンプルでわかりやすいというメリットがあるため、先述した通りメジャーな方法として知られています。

実際、私自身も取り入れていた時期がありますし、後輩トレーナーにオススメしたこともあります。

しかし、この方法は「設定したレップ数よりも2レップ多くできたら」という内容ゆえ、特にトレーニング初心者の方においては、フォームが乱れやすいというデメリットが考えられるでしょう。

「今回12レップできたら重さを増やすことができる。よし、なんとしてでも12レップやるぞ」という気持ちが前に出て、レップ数を稼ぐことそれ自体が目的となり、結果、可動域が狭まったり反動を使ったりしてしまうのです。

そのため、この方法を取り入れる場合は、いつも以上に丁寧なフォームを意識することが推奨されています。

最後に

今日は、特に筋肥大を目的とした筋トレにおいて、重さを増やすタイミングを紹介しましたが、2レップ多くを2回続けて=2 for 2は、あくまでもたくさんある方法のうちの1つであり、何も必ず取り入れなきゃいけないというわけではありません。

「1 for 3」や「3 for 1」というように派生ルールを取り入れている方もいますし「1月は30kg、2月は32.5kg、3月は35kgにしよう」というように期間ルールを取り入れている方もいます。

どの方法にもメリット・デメリットはあると思いますので、それらを吟味し、臨機応変に取り入れるようにしましょう。