札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
基本的に、筋トレでは関節を動かします。
しかし、関節を動かす範囲「可動域」は、そのトレーニーによって大きく異なります。
例えばスクワットでは、深くしゃがむ=可動域を広く取る方もいれば、浅くしゃがむ=可動域を狭く取る方もいますよね？
今日は、筋トレの可動域が、トレーニング効果に及ぼす影響についてお話しましょう。
広めVS狭め
早速本題に入っていきますが、可動域の違いが、トレーニング効果にどのような影響を及ぼすのかを調べた研究はいくつかあり、システマティックレビューとして報告されています(1)。
システマティックレビューとは、関連する文献をくまなく調査し、質の高い研究データを分析したものです。
その内容を、端的にまとめたものが以下になります。
・下半身(大腿四頭筋・内転筋群・大臀筋)の筋肉量：可動域広めは、狭めと同等かそれ以上に増加した。
・上腕三頭筋の筋肉量：可動域広めよりも、狭めでより増加した。
・上腕二頭筋の筋肉量：どちらの可動域でも増加したが、効果量は広めで大きかった。
先述した通り、可動域とトレーニング効果に関する研究はいくつか行われているのですが、2020年現段階では計6つしかなく、上腕三頭筋と上腕二頭筋に関しては、それぞれ1つずつしかありません。
そのため、なぜ上腕三頭筋と上腕二頭筋において、また、下半身の筋群において、筋肥大効果が相反する結果になったのかは不明です。
おそらく、トレーニング年数・トレーニング内容・可動域の取り方などが関係していると思われますが、ここで書けるほど定かではありません。
可動域の取り方
では、これらの結果を踏まえ、私たちが筋トレをする際は、可動域をどのように取れば良いのでしょうか？
まず、下半身のエクササイズに関しては「狭めよりも、広めの方が筋肥大に有効」との報告が多数あるため、怪我をしない範囲内で、最大限可動域を広く取ることをオススメします。
例えばスクワットをするのであれば、クォーターではなくハーフ、ハーフではなくパラレル、という具合です。
もっとも、あまりにも広く取りすぎて=深くしゃがみすぎて、腰や膝などを痛めてしまっては元も子もありませんので、あくまでも「怪我をしない範囲内」を守るようにしましょう。
次、上半身のエクササイズに関しては「基本的には広めで、状況に応じて狭めで」をオススメします。
可動域を広く取るということは、狭く取る場合に比べて、扱う重さが必然的に下がるため、怪我のリスクが低いはずです。
フォームを覚えたての初心者期は広く取り、慣れてきた中級者期からは様子を伺いつつ、何らかのメリットを享受できるようであれば、狭めを取り入れても良いのではないかと思います。
最後に
ちなみに、私の知人には何名かボディビルダーがいるのですが、彼らのほとんどは可動域を広く取っています。
「広く取ることによって、使用重量が抑えられ、関節への負担が減り、高頻度で筋トレを行うことができる。無謀な重量を使用する必要は全くない」とのことです。
ぜひ参考にしていただければ。
＜参考文献＞
(1)Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review