札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
ベンチプレスは、特に男性にとって、最も魅力的なエクササイズの1つとして知られています。
大胸筋をはじめ、上腕三頭筋・三角筋といった上半身の筋群をガッツリ鍛えることができますし、また純粋に、高重量を持ち上げるほど羨望の眼差しでみられます。
きっと快感です。
今日は、ベンチプレスで重い重量を持ち上げるに適した手幅を紹介していきたいと思います。
結論：肩峰幅の170〜200％
早速結論からお伝えしますが、肩峰幅の170〜200％が、ベンチプレスで重い重量を持ち上げるに適した手幅との報告があります(1)。
ワイド(広め)気味です。
狭すぎても、逆に広すぎてもいけません。
肩峰幅とは？
両肩にある、ポコっと出っ張った突起「肩峰(けんぽう)」の間隔が肩峰幅です。
肩峰幅は、成人男性で40㎝、成人女性で36㎝が平均との報告があるため(2)、男性では68〜80㎝、女性では61〜72㎝の幅(両人差し指の間隔)を空け、バーベルを握ることになります。
もっとも、肩峰幅は性別以外にも、年齢・身長などの違いによって個人差がありますので、上に記載した数値はおおよそと捉えるようにしてください。
グリップの目安
先ほど「男性では68〜80㎝、女性では61〜72㎝の幅を空けバーベルを握ることになります」と触れましたが、具体的なグリップの目安としては、81㎝ラインを利用するのがオススメです。
一般的なバーベルには、左右に1つずつラインが刻まれていますが、この間隔は81㎝となっています。
男性だと中指〜小指をそのライン上に、女性だとそのラインよりも2㎝前後内側に小指が来るようにすればバッチリです。
なぜワイド気味の手幅がベンチプレスの最大挙上重量(1RM)に貢献するのか？
これについては「至適筋節長」「トルクとモーメントアーム」「可動域」の3つが主な要因として考察されています。
大雑把になりますが、至適筋節長は筋肉が力を発揮しやすい筋線維の長さのことで、トルクとモーメントアームはいわゆる「てこ」のことで、可動域はバーベルが動く距離のことです。
これらについて詳しく説明をすると、かなりの文字数になるため今回は控えますが、簡潔にまとめると「ワイド気味に手幅を設定することによって、筋生理学的にも身体力学的にも有利になる」と思っていただければ問題ないでしょう。
最後に：怪我には注意して
肩峰幅の170〜200％が、ベンチプレスで重い重量を持ち上げるに適した手幅となりますが、肩峰幅の150%よりも手幅を開くと、肩前部不安定症・大胸筋断裂などの傷害を引き起こすリスクを増加させる可能性が示唆されています(3)。
ここまで話してきてなんですが、このような理由から、当ジムではワイド気味のグリップを推奨していません。
ベンチプレスに限らず、そのほかのエクササイズでも、です。
少しでも違和感や痛みを肩周辺に感じるようであれば、多少挙上重量が落ちたとしても、個人的には手幅をナロー気味(肩峰幅の150%以内)に留めた方が良いのでは？と考えています。
＜参考文献＞
(1)The Effect of Grip Width on Bench Press Performance
(2)経済産業省 調査結果について 主要寸法項目の年代別平均値
(3)The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury