札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
ここ札幌では、最近厳しい寒さが続いています。
その影響か、体調を崩されるお客様もちらほら見られるようになってきました。
そんな時は、ゆっくり静養されることが大切になるわけですが「筋トレをここまで頑張って続けてきたのに、休んだりしたら筋肉が落ちてしまう。無理してでもジムに行こう」と思われる方もいらっしゃることでしょう。
気持ちは痛いほどわかりますが、体調を崩されているのであれば、積極的に安静にされることをオススメします。
なぜなら、筋トレを一時的に中断しても、長い目で見たら効果の差など非常に微々たるものですし、仮に筋肉が落ちたとしても案外簡単に戻るからです。
長い目で見たら効果の差など非常に微々たるもの
学校で成績を伸ばそうとした場合、数時間の勉強だけで点数が劇的に上がることはまずないでしょう。
上がったとしても、1点2点の世界なはずです。
内容にもよるでしょうが、10点20点もいきなり上がるとは通常考えられません。
筋トレも同じで、1回のトレーニングで得られる効果はとても小さいものです。
もっとも、その小さな積み重ねが、やがては大きな結果として現れることに間違いはないでしょう。
しかし、長い目で見て、100回のトレーニングと99回のトレーニングを比較したとすると、その効果に差は(全く)ないかと思われます。
もしあったとしても非常に微々たるもので、気にするレベルではないはずです。
仮に筋肉が落ちたとしても案外簡単に戻る
先ほど「長い目で見たら効果の差など非常に微々たるもの」とお伝えしました。
しかし、例えば結婚式なんかの一大イベントを控えている場合は「最大限かっこいい&美しいスタイルで臨みたい。確かに、長い目で見たら効果の差など非常に微々たるものかもしれないけど、ほんの少しでも筋肉が落ちてしまうなら、筋トレを休まないに越したことはないはず。よし、ジムに行こう」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方に、是非とも紹介したい研究があります(1)。
筋トレの一時的な中断が、筋肉量にどのような影響を及ぼすのかを調べた研究です。
ざっくりと概要をお話ししますと、被験者を
・24週間連続トレ
・6週間トレ→3週間トレ中断→6週間トレ→3週間トレ中断→6週間トレ(以下、中断トレ)
このようなグループに分けて効果を調べたわけです。
結果、24週間後の筋肉量に、グループ間で有意差はみられませんでした。
つまり、どちらのグループも、筋肉量が同様に増加したということです。
イメージとしては、こんな↓感じになります。
縦軸は筋肉量を、横軸は経過時間を、ピンクは24週間連続トレを、緑は中断トレを表しています。
筋トレを一時的に中断することで、確かに筋肉は落ちるかもしれませんが、その後の伸び率は著しいものがある＝案外簡単に取り戻せるわけです。
筋トレを実施する際における体調の目安
筋トレを一時的に中断しても
・長い目で見たら効果の差など非常に微々たるもの
・仮に筋肉が落ちたとしても案外簡単に戻る
との理由から、体調を崩されているのであれば、積極的に安静にされることをオススメしているわけですが、時折お客様から、筋トレを実施する際における体調の目安についてご質問を受けることがあります。
「どれくらい体調を崩したら筋トレを休んだほうが良いですか？」「どれくらい体調が回復したら筋トレを再開しても良いですか？」みたいな感じです。
これについては、正直なところわかりません。
ただ、個人的な経験論ではありますが、体調が悪化している&回復初期〜中期は安静に、回復後期〜完全回復時は様子を見ながら軽めに筋トレ再開、がよろしいのではないかと思います。
イメージとしては、こんな↓感じになります。
縦軸は体調を、横軸は経過時間を、放物線は体調の変化を、ピンクは安静を、緑は筋トレ再開を表しています。
最後に
結論、筋トレを一時的に中断しても全然大丈夫です。
長い目で見たら効果の差など非常に微々たるものですし、仮に筋肉が落ちたとしても案外簡単に戻りますので、どうぞ安心してください。
体調を崩されているのであれば、積極的な安静を心がけていただけると幸いです。
＜参考文献＞
(1)Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training