札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
筋トレでは、どのような目的であれ、レップ(回数)をこなすのが基本になります。
筋肥大を目的とする場合は、10レップ(10回)前後が一般的でしょうか。
レップをこなす重要性については、トレーナーたちの間でも一致した見解が得られているのですが、レップ間のひと呼吸(小休憩)については、そのトレーナーで意見が異なります。
「1レップ目が終わったらすぐさま2レップ目に、2レップ目が終わったらすぐさま3レップ目に移りましょう。レップ間は極力休まないようにしてください」と指導する方もいれば「そこまで急ぐ必要はありません。息が苦しくなることもあるでしょうから、その時は数秒レップ間で休みましょう」と指導する方もいます。
今日は、レップ間のひと呼吸について、小休憩を挟むと、筋トレの効果にどのような影響が及ぶのかについて話していきたいと思います。
否定派の主張
完全に個人的な感覚ではありますが、レップ間の小休憩に関しては、肯定的なトレーナーよりも、否定的なトレーナーの方が多い印象があります。
では、なぜレップ間の小休憩があまりオススメされていないのかというと、レップが途切れ筋肉への負荷が抜け、パンプアップが弱まるからです。
皆さんも経験したことがあると思いますが、パンプアップは、激しく持続的な筋収縮による代謝物質の産生や、血管への圧迫が原因で、血液中の成分、血漿が筋肉内に流入し、満たされた状態を指します。
少し難しく説明していますが「筋肉に水分が流れ込んで、一時的に腫れた状態」だと思っていただければ問題ありません。
そして、このパンプアップは、筋肥大に関係していると考えられています(1)。
「レップが途切れ筋肉への負荷が抜け、パンプアップが弱まると、筋肥大効果もその分小さくなるのではないか？それなら、レップ間に小休憩を挟まない方が良いだろう」これが否定派の主張です。
肯定派の主張 〜私見〜
一方、私は対照的に、レップ間の小休憩に関しては、肯定的な立場を取っています。
1レップ目が終わったらすぐさま2レップ目に、2レップ目が終わったらすぐさま3レップ目に移る必要はないと考えています。
では、なぜレップ間の小休憩を容認しているのかというと「レップが途切れ筋肉への負荷が抜け、パンプアップが弱まったとしても、筋肥大効果が小さくなることなはい」と考察できる報告があるからです。
平均年齢25歳前後の男性を、10レップ・4セットグループと、5レップ・8セットグループに分け、60〜75%の重さで、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを行ってもらい、筋トレの効果にどのような影響が及ぶのかを調べた研究があります(2)。
つまり、休憩をまとめて取るグループと、ちょこちょこ取るグループに分けたわけです。
言い換えるのであれば、レップを続かせるグループと、途切れさせるグループに分けたわけです。
そのため、パンプアップは、レップを続かせるグループ(10レップ・4セットグループ)で強まると判断でき、筋肥大効果もその分大きくなると予想されます。
しかし結果は、両グループで筋肥大は起きたものの、グループ間で差は確認されませんでした。
では、なぜこのような結果が得られたのかというと、これは「ボリューム」に理由があるとされています。
ボリュームとは、重さ・レップ数・セット数(場合によっては頻度も)を掛け合わせたもので、その筋トレで持ち上げた「総重量」のことです。
ボリュームに関する研究はいくつも行われており「グループ間のボリュームが同等であれば、筋肥大効果も同等になる」との報告が多々あります(3)(4)(5)。
そして、先ほど紹介した研究では、レップ数・セット数・セット休憩の仕方は違えど、レップを続かせるグループと、途切れさせるグループのボリュームが同等に設定されているのです。
このような理由から、レップ間に小休憩を挟んでも、レップをこなすのであれば=ボリュームを確保できるのであれば、筋トレの効果が落ちることはないと考えています。
むしろ、数秒息を整えることで、レップを増やせるなら儲けものでしょう。
また、数秒息を整えることで、フォームの乱れを防ぐことにも繋がるはずです。
これが肯定派、および私自身の主張になります。
最後に
今日は、レップ間のひと呼吸について話してきましたが、少なくとも今現段階の科学的知見に基づくと、小休憩を挟んでも、筋トレの効果が落ちることはなさそうな印象です。
逆に上がるかもしれません。
もっとも、何か特別な理由があり「レップ間は極力休みたくない」という場合は別ですが、基本的には、そこまで急がなくても良いのではと思います。
＜参考文献＞
(1)The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations
(2)Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training
(3)Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
(4)Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training
(5)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training