札幌市のパーソナルトレーニングジム スタイルメソッドの古本 直也(フルモト ナオヤ)です。
トレーニングには様々な種目が存在しますが、その中でも代表的なものにデッドリフトがあります。
デッドリフトは、主に身体の後面を鍛えるに有益な種目として知られており、実際当ジムでも指導をすることが多いです。
また、スクワット・ベンチプレスと合わせてBIG3とも呼ばれており、ダイエット・ボディメイクのみならず、健康促進から競技力向上に至るまで、幅広い目的のトレーニングで取り入れられています。
今回は、そんなデッドリフトに焦点を当てて記事を書いていきますが、最初に結論から申しますと、筋トレ初心者がデッドリフトを行う際はちょいと注意が必要です。
オススメしない！とまでは言いませんが、気をつけたい種目ではあります。
デッドリフトの概要
デッドリフトは、床に置いてあるバーベルを腰付近まで持ち上げる種目となっています。
膝関節をほぼ曲げないルーマニアンデッドリフト、足幅を大きく広げるスモウデッドリフトなど、いくつかバリエーションが存在するのですが、一般的にデッドリフトというと、この「床に置いてあるバーベルを腰付近まで持ち上げる」を指していると覚えていただければ問題ありません。
もっとも、各バリエーションと明確に区別するため、この一般的なデッドリフトは「床引き」と呼ばれることもあります。
床引きは、上体を前傾&お尻を後ろに突き出した姿勢から直立する関係上、肩甲骨周辺の僧帽筋、腰周辺の脊柱起立筋、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスなど、先述した通り、主に身体の後面を鍛えるに有益な種目です。
また、膝関節をやや曲げるため太もも前の大腿四頭筋、バーベルを保持するため前腕の筋群にも刺激が入ります。
床引きは、一度に多くの筋肉を発達させることのできる非常に優秀な種目、と言っても過言ではないでしょう。
筋トレ初心者がデッドリフトを行う際の注意点
冒頭で「筋トレ初心者がデッドリフトを行う際はちょいと注意が必要です。オススメしない！とまでは言いませんが、気をつけたい種目ではあります」と記載しましたが、この理由はフォームにあります。
詳しくは、上に添付したYouTube動画をご覧いただきたいのですが、床引きは、文字通りバーベルを床に置いているため、上体を結構強めに前傾させる必要が出てきます。
そのため、柔軟性が乏しい＝関節可動域が狭い方では、スタートポジション時、腰の自然なアーチから逸脱し丸まってしまう場合が多いのです。
そして、筋トレ初心者は、柔軟性が乏しい＝関節可動域が狭い傾向が見受けられます。
また、意識的に腰の自然なアーチを維持させることに慣れていない、という印象も持っています。
腰の丸まりは、腰椎椎間板に大きな圧力を生じさせるとの報告があるため(1)、腰痛や椎間板ヘルニアを引き起こす確率が高くなると判断可能です。
つまり、床引きは、多くの筋トレ初心者にとって、腰に負担を掛け傷害を誘発するリスクの高い種目になりかねない、とまとめることができます。
このような理由から「筋トレ初心者がデッドリフトを行う際はちょいと注意が必要です。オススメしない！とまでは言いませんが、気をつけたい種目ではあります」と冒頭で記載したわけです。
しかし、床引きは、一度に多くの筋肉を発達させることのできる非常に優秀な種目に変わりありません。
そのため、筋トレ初心者が床引きを行う際は、いきなりではなく、段階的に取り入れることをオススメしています。
具体的な方法は以下の2つです。
①セーフティーバー等を使用してバーベルのスタート位置を高くしたところから始める
1つ目の方法が「セーフティーバー等を使用してバーベルのスタート位置を高くしたところから始める」というものです。
結局のところ、床引きで腰が丸まりやすくなる理由は、バーベルが床に置いてあるためです。
バーベルが床に置いてある＝バーベルのスタート位置が低い→上体を結構強めに前傾させる必要が出てくる→腰が丸まりやすくなる、という流れです。
そのため、セーフティーバー等を使用してバーベルのスタート位置を高くすれば、上体の前傾がそれなりに抑えられ、腰の丸まりを回避することに繋がります。
あとは、スタートポジション時、腰が丸まらない一番低いところにバーベルを位置させ、デッドリフトをやり込んでもらえればOKです。
相応の時間はかかるでしょうが、床引きを行うに必要なフォームの柔軟性＝関節可動域が獲得され、意識的に腰の自然なアーチを維持させることにも慣れていくでしょう。
②ルーマニアンデッドリフトから取り組む
2つ目の方法が「ルーマニアンデッドリフトから取り組む」というものです。
床引きでは、股関節に加え膝関節の屈曲・伸展動作が伴いますが、ルーマニアンデッドリフトは、股関節がメインで膝関節の屈曲・伸展動作はほぼ起こりません。
そのため、ルーマニアンデッドリフトは床引きと比較し、お尻を大きく後ろに突き出しながらも、意識的に腰の自然なアーチを維持させるテクニックを効率的に習得できる可能性があります。
また、床引きを行うに必要なフォームの柔軟性＝関節可動域の獲得にも繋がるはずです。
最後に
今回は「筋トレ初心者にデッドリフト(床引き)はオススメしない！って本当？」というタイトルで記事を書いてきましたが、中には初っ端から上手に床引きを行える筋トレ初心者もいらっしゃいます。
しかし、個人的な経験論にはなりますが、そのような場面はあまり多くありません。
適切なフォームを無視したトレーニングは重大な事故を引き起こしかねませんので、床引きに少しでも不安のある方は、セーフティーバー等を使用してバーベルのスタート位置を高くしたところから始めたり、ルーマニアンデッドリフトから取り組んだりすることをオススメします。
＜参考文献＞
(1) New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life